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5 techniques de choc musculaire dont vous avez tout oublié qui créeront des gains impressionnants


Que vous soyez un amateur de gym ou un débutant, ce qui suit vous est probablement arrivé: vous frappez très fort les poids en faisant de gros gains, puis tout à coup vos muscles cessent de répondre et deviennent de façon flagrante stagnante.

Les gains sont plus difficiles à trouver et vos entraînements manquent de la même vigueur qu'auparavant. Que s'est-il passé?… Vous avez frappé une ornière et vos muscles ont besoin d'une secousse de quelque chose d'intense – un entraînement que vous n'avez jamais fait auparavant qui va déclencher une nouvelle croissance et force musculaire.

La recherche de biceps qui cassent les manches et d'une poitrine ciselée a conduit les haltérophiles à essayer pratiquement n'importe quoi pour gagner plus de muscle et voir de meilleurs résultats. Toutes les nouvelles techniques de pointe qui émergent nous ont fait oublier une chose: ce qui fonctionne réellement. Les vrais programmes d'entraînement devraient être basés sur les résultats, ce qui dans ce cas se réfère à l'efficacité à mettre d'énormes quantités de muscle.

Il existe des tonnes de programmes de formation qui promettent un grand retour sur votre investissement en formation. Certains se concentrent sur un volume d'entraînement extrêmement élevé tandis que d'autres promettent de gros gains avec relativement peu d'entraînement. Il est difficile de trouver un programme d'entraînement efficace.

Pour réellement construire des muscles et transformer votre physique, nous sommes revenus aux bases et avons mis en évidence 5 méthodes qui réussissent notre test décisif – les résultats.

1. Ensembles de pause-repos

En termes de production d'hypertrophie, le volume d'entraînement est crucial. Mettre suffisamment de stimulus sur le muscle pour la croissance est impératif si vous voulez voir tout type de résultats. La formation de pause-repos fonctionne généralement en demandant au lève-personne d'effectuer quelques répétitions, en augmentant le poids pendant 15 secondes, puis en le désenchaînant et en continuant à travailler. Cela continue pour plusieurs séries.

Ce type d’entraînement est très efficace pour le gain de masse car il vous permet d’aborder la fatigue très rapidement tout en vous permettant d’obtenir plus de répétitions qui «comptent» pour ainsi dire. Pour introduire un entraînement de pause dans votre routine, commencez par choisir un exercice au début de votre routine, de préférence un frappeur lourd comme des squats arrière, un développé couché, etc.

Après un échauffement approfondi, chargez la barre avec un poids qui équivaut à quelque part entre vos 3 et 5 rep max. Mettez-vous sous la barre et effectuez une répétition. Reposez-vous 15-30 secondes, puis répétez. Visez à compléter 10 ensembles. Une fois que vous pouvez obtenir les 10 avec une bonne forme, augmentez le poids pour votre prochaine session.

Parce que l'entraînement de pause peut être extrêmement éprouvant, commencez avec seulement un ou deux exercices par semaine et progressez.

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2. Ensembles de gouttes à avantage mécanique

Notre système musculaire fonctionne comme une série de leviers et de poulies qui déplacent nos articulations pendant un exercice. En conséquence, certaines positions et exercices donnent à votre muscle un avantage supplémentaire. Par exemple, les tractions à prise large sont plus difficiles que leurs homologues à prise rapprochée en raison de la position de vos membres et des muscles impliqués.

Vous pouvez capitaliser sur ce concept en commençant par les positions les plus faibles et en vous déplaçant vers des positions plus fortes alors que vous vous fatiguez pour un tout nouveau monde d'épuisement. Pour commencer à utiliser des ensembles de gouttes à avantage mécanique dans votre routine, choisissez un exercice à la fin de votre entraînement en tant que finisseur tel que des tractions.

Commencez avec une prise large et effectuez autant de mouvements que possible. Lorsque vous ne pouvez plus faire, passez immédiatement à une prise parallèle avec vos paumes face à face et continuez. Après cela, passez à une prise en main (par le bas) et lancez-en un peu plus. Vous devriez pouvoir obtenir au moins deux à trois répétitions supplémentaires à chaque changement de poignée.

Cette même méthode peut être appliquée au développé couché et aux squats arrière. Commencez avec un ensemble à la fin de votre séance d'entraînement et progressez jusqu'à trois ensembles en quelques semaines.

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3. Complexes

Vous pouvez utiliser des sur-ensembles dans votre programme actuel pour augmenter la densité d'entraînement et la fatigue d'un certain groupe musculaire. Les complexes font passer ce concept au niveau supérieur. En travaillant trois à quatre exercices d'affilée, vous aggraverez la fatigue d'un certain groupe de muscles, ce qui entraînera une stimulation insensée de la croissance.

Pour intégrer des complexes dans votre routine, choisissez un groupe de muscles à cibler. Pour cet exemple, nous allons utiliser le groupe poitrine. Sélectionnez trois exercices (intermédiaires) ou quatre (avancés) selon la disposition suivante:

  • Exercice de puissance – 3-5 répétitions (exemple: claquement de pompes)
  • Exercice de force – 6-8 répétitions (Exemple: Haltère Bench Press)
  • Exercice d'isolement – 8 à 12 répétitions (exemple: mouche de torse de câble)
  • Exercice de fatigue du poids corporel – autant de répétitions que possible (exemple: push-up à prise rapprochée)

Au moment où vous arrivez à l'exercice de fatigue du poids corporel à la fin, votre poitrine devrait être complètement épuisée. Parce que ce complexe associe puissance, force et hypertrophie, vous stimulerez une tonne de fibres musculaires et créerez un énorme potentiel de croissance. Assurez-vous de vous déplacer de manière rapide et explosive pendant les exercices de puissance.

Les contractions à haute vitesse nécessaires pour exécuter les ascenseurs recrutent correctement ce que l'on appelle des unités motrices à seuil élevé, qui activent vos fibres musculaires à contraction rapide. Ces types de fibres ont le plus grand potentiel d'amélioration de taille et de résistance, par rapport à leurs homologues à contraction lente.

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4. Négatifs

Il y a trois phases distinctes pendant un ascenseur. Tout d'abord, il y a une phase de raccourcissement musculaire ou une contraction concentrique lors de la levée de poids (pensez à serrer le muscle). Ensuite, le muscle s'allonge sous charge pour abaisser le poids vers le bas – appelé contraction excentrique.

Enfin, il y a généralement une pause ou une contraction isométrique entre les deux. La phase excentrique ou la baisse lente du poids provoque d'énormes dommages musculaires et stimule donc des tonnes de nouvelle croissance.

Pour rendre les choses encore meilleures, vous êtes plus fort lorsque vous abaissez un poids que si vous appuyez réellement dessus, ce qui signifie que vous pouvez gérer des charges plus lourdes sur la partie abaissée et provoquer plus de fatigue musculaire. Tout cela se traduit par des négatifs étant une méthode fantastique pour renforcer la force et la taille.

Étant donné que les négatifs sont extrêmement intenses et peuvent vous faire mal pendant des jours, il est préférable de commencer lentement avec seulement un ou deux exercices dans votre programme. À l'aide d'un spotter, chargez vos cinq rep max sur un exercice (de préférence un mouvement corporel total comme un développé couché).

Effectuez l'exercice normalement, mais prenez 5-6 secondes pour réduire le poids. À l'aide d'un observateur, soulevez le poids. Visez deux à trois répétitions.

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5. Temps sous tension

Dans un coin, il y a un gars qui souffle sur 12 représentants en un rien de temps, puis passe une pause de deux minutes à parcourir son fil d'actualités Facebook. Dans l'autre coin, un haltérophile assidu chronomètre ses séries, s'assurant qu'elles durent 30 secondes avant de remettre le poids. Qui construit plus de muscle? Probablement le gars de 30 secondes qui ralentit ses représentants.

De nombreux stagiaires ont tendance à se concentrer sur les décors et les répétitions, mais beaucoup ne considèrent pas le rythme d'un exercice. Le temps sous tension est un élément important lors de l'ajout de muscle à votre cadre. Cela peut faire la différence pour rendre le même exercice plus difficile ou non.

Faites passer votre tempo au niveau supérieur. Commencez par viser 25-30 secondes par série. Chaque répétition dure environ trois à quatre secondes, vous voyez huit à dix répétitions par série. Demandez à un ami d'utiliser un chronomètre et de vous tenir responsable de toute la longueur de l'ensemble. Reposez-vous 60 à 90 secondes pendant que vous les regardez souffrir avant de recommencer.

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